Es difícil lidiar con 20g de hidratos carbono diarios especialmente cuando una persona intenta perder más de 25 kg de peso. Es probable que esté experimentando dolores de cabeza, fatiga, ansiedad y mal humor. Así que la última cosa que necesita es un programa intenso de ejercicio que demande mucha energía y atención.

El plan de trabajo a continuación, está especialmente diseñado para aquellas personas con dietas bajas en hidratos de carbono. Es realizable, corto, y efectivo. Y no va en contra de su rutina, ya que está diseñado para complementarla.

Es altamente recomendable para aquellas personas que hacer ejercicio a menudo y están haciendo dietas bajas en hidratos de carbono, y tienen dificultades para complementarla con sus rutinas regulares de actividad física.

Las reglas básicas del entrenamiento

· Semanas 1 y 2 (la parte más difícil de la mayoría de los programas de hidratos carbono)

- 10 minutos diarios de trabajos de resistencia
- 3 series de 6 repeticiones para todos los ejercicios
- descanse entre 40 y 60 segundos entre las series
- use mancuernas de peso moderado
- haga movimientos lentos y controlados
- 10 minutos de ejercicios cardiovasculares en diferentes horarios

La regla más importante: ejercite de 20 a 30 minutos después de haber comido

· Lunes

Rutina 1: Pecho
Plancha (de rodillas es muy dificultoso. Cuando suba y baje logre que su cuerpo esté liso como una tabla. Respirar cuando está subiendo ayuda al movimiento el cuerpo).
Prensa con mancuernas (acostado, brazos en forma de cruz y codos en forma de L, las pesas se tocan arriba y bajan lentamente)

Rutina 2: Cardiovascular
camine con intervalos
3 minutos de ejercicios de calentamiento
1 minuto de footing
2 minutos de caminata
1 minuto de carrera a toda velocidad
2 minutos de caminata

· Martes

Rutina 1: Piernas
Sentadilla (no olvide sacar la cola para afuera, el pecho y la espalda derechos, y las rodillas no deben pasar la línea de los zapatos)
Estocadas (la rodilla de adelante no debe pasar la línea del zapato, espalda y pecho derechos, la rodilla de atrás va debajo de la cadera y apuntando directo al suelo).

Rutina 2: Cardiovascular
3 minutos de step subiendo y bajando de un banco (step)
1 minuto de footing subiendo y bajando del step
1 minuto de caminata en el lugar o por la casa
1 minuto de step rápido bajándose del step (con ambos pies en el step, baje el derecho y toque ligeramente el piso, luego cambie de pie y haga lo mismo una y otra vez).
2 minutos de step subiendo y bajando del step
1 minuto de footing subiendo y bajando del step
1 minuto de step rápido bajándose del step

· Miércoles

Rutina 1: Espalda
Remo inclinado con mancuernas (codos metidos hacia adentro, rodillas levemente inclinadas, la espalda casi paralela al piso, reme con ambos hombros al mismo tiempo).
Resistencia con banda (ate un cable o cuerda al techo y siéntese en el suelo. Apriete los hombros y empuje de la cuerda con ambos brazos hasta que queden en forma de L).

Rutina 2: Cardiovascular
3 minutos de step subiendo y bajando de un banco (step)
1 minuto de footing subiendo y bajando del step
1 minuto de caminata en el lugar o por la casa
1 minuto de step rápido bajándose del step (con ambos pies en el step, baje el derecho y toque ligeramente el piso, luego cambie de pie y haga lo mismo una y otra vez).
2 minutos de step subiendo y bajando del step
1 minuto de footing subiendo y bajando del step
1 minuto de step rápido bajándose del step

· Jueves

Rutina 1: Cardiovascular
2 minutos de caminata
1 minuto de trote lateral (con el cuerpo de costado se sigue trotando, los pies casi se arrastran por el piso, 10 pasos a la derecha, se gira a la izquierda y se hace lo mismo. Repetir).
1 minuto de caminata
1 minuto de saltos multidireccionales (adelante y al centro, atrás y al centro, a la derecha y al centro, a la izquierda y al centro. Repetir).
1 minuto de caminata
1 minuto de cuclillas de lado a lado (con los pies juntos se da un paso a la derecha y agacharse, levantarse y volver al centro. Paso a la izquierda y agacharse, volver al centro. Repetir una y otra vez tan rápido como sea posible).
2 minutos de caminata
1 minuto de salto en rana (agáchese hasta que las manos toquen el piso, salte con fuerza y repita. Repita continuamente)

Rutina 2: Bíceps
Curl alternado con mancuernas (mantenga los codos pegados al cuerpo y no los mueva. Palmas mirando hacia delante. Suba y baje el antebrazo, de a uno por vez.)
Curl martillo con mancuernas (ambos brazos se mueven juntos, las palmas se enfrentan y los hombros ligeramente hacia adentro. Suba hasta el nivel del pecho y baje despacio).

· Viernes

Rutina 1: Cardiovascular
2 minutos de caminata
1 minuto de trote lateral (con el cuerpo de costado se sigue trotando, los pies casi se arrastran por el piso, 10 pasos a la derecha, se gira a la izquierda y se hace lo mismo. Repetir).
1 minuto de caminata
1 minuto de saltos multidireccionales (adelante y al centro, atrás y al centro, a la derecha y al centro, a la izquierda y al centro. Repetir).
1 minuto de caminata
1 minuto de cuclillas de lado a lado (con los pies juntos se da un paso a la derecha y agacharse, levantarse y volver al centro. Paso a la izquierda y agacharse, volver al centro. Repetir una y otra vez tan rápido como sea posible).
2 minutos de caminata
1 minuto de salto en rana (agáchese hasta que las manos toquen el piso, salte con fuerza y repita. Repita continuamente)

Rutina 2: Tríceps
Extensiones con mancuernas sobre la cabeza (hombros hacia adentro y extienda todo el brazo hacia arriba.)
Patada de burro (cuerpo paralelo al piso y hombro pegado al torso. Extienda el brazo hacia atrás con violencia y apriete. Repita el movimiento y luego cambie de brazo)

· Sábado

Rutina 1: Hombros
Vuelos frontales con mancuernas (parado, con las rodillas ligeramente flexionadas y abiertas. Saque pecho. Levante ambos brazos hacia delante y llegue a la altura de los hombros. Baje y repita sucesivamente).
Prensa con mancuernas sobre la cabeza (Sentado en estilo indio sobre el piso. Mancuernas a los costados de las orejas y brazos en L. Suba y baje. Las mancuernas se tocan cuando el brazo llega a su máxima extensión).

Rutina 2: Cardiovascular
Caminata rápida con dos series de carrera a toda velocidad.